一月（1-4周）
預備：坐在床上（硬板床為宜），兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各四個八拍。
目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到鬆弛，為子宮增大讓出空間作準備。
二月（5-8周）
預備：仰臥床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。
目的：活動髖，膝關節和肌肉骨骼，使血液回流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。
三月（9-12周）
預備：孕婦仰臥，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼一，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。
目的：【超寶計劃】主要活動腰和腹部及髖關節，有利胎兒發育和順利分娩。
四月（13-16周）
預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近，呼二還原，呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠，呼六還原，呼七八重復五六。上下午各做四八拍。
目的：主要活動髖、膝關節及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。
五月（2-4個月每月增0.5公斤，從5月起每月增加1.8公斤左右，7月8月增幅漸緩，到滿月增到10-20公斤均屬正常）（17-20周）
活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操（廣播體操），還應堅持做【超寶計劃】孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳肴，為小寶寶做些準備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。
六月（21-24周）
繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕鬆、穩重，舞曲的明快、優美、活潑、抒情，使情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項運動。
七月（25-28周）
此時以步行走為主，做幾徒手操。
一節：站立，兩腳分開與肩同寬；呼一，雙手前平伸，呼二，緩慢下蹲；呼三，慢慢直起身；呼四，手放下；呼五，雙手側平伸；呼六，緩慢下蹲；呼七，慢慢直起身；呼八，手放下。
二節：站立，兩腳分開與肩平，呼一，雙手上舉，呼二，上體左側轉90度；呼三，還原；呼四，手放下；呼五，雙手雙舉；呼六，上體右側轉90度；呼七，還原；呼八，手放下。
三節：平仰臥床上，呼一，屈膝；呼二，抬起臀部；呼三放下；呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。
四節：平仰臥，呼一，雙腿曲膝；呼二，上體起成半坐狀；呼三，上體躺平；呼四，腿伸直。下四拍同上四拍。
八月（29-32周）
【超寶計劃】運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節選一些徒手操等活動，以量小且帶氧的來鍛鍊，為分娩做好體力上的準備。分娩三要素：一是産力；二是産道；三是胎兒。
九月（33-36周）
仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。
一節，腹式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鐘，屏住氣一秒鐘，再呼氣三秒鐘，肚子還原。上下午各做四次。
目的：鍛鍊氣力，分娩時有氣力把胎兒從産道推出。
二節，胸式呼吸操。平仰臥，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鐘，胸廓外擴，然後屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。
目的：也是鍛鍊氣力。
三節，腹肌鍛鍊操。平仰臥，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鐘，腿放下，停10秒鐘再進行。上下午各做四次。
目的：鍛鍊腹肌，增加産力。
十月：以步行為主，堅持做孕婦操和分娩靜動操。（37-40周）以上所列僅供參考
不能做仰臥起坐劇烈跑動!
怎麼樣，多不多？【超寶計劃】一看老公就是從網上DOWN下來的，P呀，但是這個【超寶計劃】還得進行啊，老公可是不遺餘力的在幫我跟寶寶能夠健健康康呢。嘿嘿，我們一起加油。搜索更多相關主題的帖子:孕婦